fbpx

Mindful Self-Compassion (MSC) - 8 veckors program

Vill du mildra inre kritik och dömande? Vill du stärka dina inre resurser av självmedkänsla för att lättare återhämta dig när livet bjuder på svårigheter eller orättvisor? Behöver du som professionell hjälpare en motverkan till emotionell utmattning? 2010 skapade Kristin Neff och Christopher Germer detta 8-veckors program Mindful Self-Compassion (MSC). Genom detta empiriskt framgångsrika originalprogram från Center for MSC i USA utvecklas förmågan till självmedkänsla.

”En stund av självmedkänsla kan förändra en hel dag.
Flera sådana stunder kan förändra ditt liv.”
/Christopher Germer

Läs mer om bakgrunden och forskning under fliken Mindful Self-Compassion. Programmet ger behörighet att söka MSC Teacher Training (step 2).
 
För vem? 
 
Till detta MSC program välkomnas privatpersoner som upplever självkritik, stress, oro eller har höga krav på dig själv, såväl som personer som vill utveckla nya praktiska samtalsfärdigheter och integrera KBT-verktyg i sitt område såsom inom HR, ledarskap, coachning, mentorskap och skola. Det kan vara läkare, sjuksköterskor/er, lärare, socionomer m.fl. Utbildningen kan också användas som gemensam arbetsmetodik för team, arbetsgrupper och enheter.
 
Varför?
 
Med MSC får vi möjlighet att utforska hur vi kanske automatiskt och kanske inte alltid så funktionellt eller framgångsrikt reagerar i mötet med svårigheter i livet. Och vi lär oss verktyg för att utvecklas till att bli vår egen stödjande, värmande vän. Förutom träning i att rikta vänlighet och välönskan gentemot oss själva, kultiverar vi detsamma till våra medmänniskor – en välönskan om att alla levande varelser må leva lyckliga och fria från lidande. 
Programmet är ingen terapi utan en träning i att bygga upp inre resurser att möta sig själv mer kärleksfullt.
 
Hur?
 
Genom att kombinera övningar i medveten närvaro och självmedkänsla utvecklas inre trygghet och emotionell hållbarhet. Med träning i medveten närvaro blir vi varse känslor – hur dem ger sig till uttryck i kroppen – och hur tankar kanske drar igång. Har jag misslyckats, blivit sårad eller mår dåligt av andra skäl, så kan jag behöva lugna och trösta mig själv. Med självmedkänsla övar jag mig i att möta det svåra (som jag blivit varse med medveten närvaro) med värme, vänlighet och förståelse. Det leder till ökad inre trygghet, balans och ökat välbefinnande i vardagen.
 
Förkunskaper? 
 
Ingen tidigare erfarenhet av mindfulness, meditation eller självmedkänsla behövs. Men många upplever sig hjälpta av att ha gått ett MBSR-program först och ser MSC som en möjlighet till fördjupning. Testa gärna vilken grad av självmedkänsla du har idag:

Träningsprogrammet: 

Består av åtta veckovisa träffar à 2,5-3 h samt en halvdagsretreat. Genom lärarens trygga och stödjande miljö erbjuds det strukturerade och deltagande MCS-programmet från Center for MSC i USA. Programmet består av:

  • Upplevelsebaserade meditationer för att träna medveten närvaro, självmedkänsla och kärleksfull vänlighet. Träningen sker sittande, liggande, gående och i varsamma rörelser, vilket också kan öka kroppsmedvetenheten. Skräddarsydda instruktioner ges vid behov.
  • Upplevelsebaserade skriv- och visualiseringsövningar.
  • Systematisk och strukturerad undervisning kring de bakomliggande teoretiska delarna av självmedkänsla liksom evolutionspsykologi och känsloreglering.
  • Utforskande dialoger och gruppdiskussioner.
  • Material i form av mediafiler, kurskompendium för den dagliga formella och informella träningen att genomföra på egen hand mellan träffarna. Den formella träningen innefattar övningar som du utövar dagligen till mediafiler. Den informella träningen består av övningar som görs i vardagen. De möjliggör förändrat förhållningssätt och ökad förmåga att hantera besvär och obehag.
Vid behov utformas kursintyg för detta steg 1 i den internationella lärarutbildningen.
 

Praktisk information:

  • Förbered dig på att delta vid varje session och tysta/vägledda halvdasgretreaten för att få ut så mycket som möjligt av och för att följa processen i programmet. Om du får förhinder inför någon enstaka session, meddelar du detta i så god tid som möjligt. 
  • Förbered dig på att avsätta en stund varje dag för träning. Din träning underlättas om du införskaffar yoga- eller pilatesmatta och någon form av kudde eller låg pall för dem sittande meditationerna. Detta förväntas sedan att tas med vid varje session.
  • Du kan kontakta din arbetsgivare för att se om du är berättigad till friskvårdsbidrag. Det är också möjligt att ansöka om sjukpenning i förebyggande syfte (blankett FK 7260) från Försäkringskassan. Denna information och Läkarutlåtande – förebyggande behandling (blankett FK 7265) behöver då bifogas.
  • Antal deltagare: 8-24. Jag förbehåller mig rätten att skjuta fram ditt program om det skulle bli för få/många deltagare. Ett bekräftelsemejl om att du antagits till programmet skickas ut senast två veckor före start.
  • Är du intresserad av programmet så måste du vara beredd att engagera dig i ditt deltagande som pågår under ca 2 månader. Tänk noga igenom före ditt deltagande att du har möjlighet att investera tid i dig själv, träna och lära under åtta veckor. Ställ dig frågan: Vad är 8 veckor av mitt liv?

Datum:

Möjlighet till kostnadsfri introduktionsföreläsning om mindfulness och självmedkänsla 2020: Onsdag 17/3 eller tisdag 2/2 kl 17 till ca 19Anmälan krävs.
Session 1-8 + Halvdagsretreat 2020:
Session 1: Upptäcka självmedkänsla. Onsdag 22/4 kl. 16:30-19:30.
Session 2: Vad är mindfulness. Onsdag 29/4 kl. 16:30-19:00.
Session 3: Vad är kärleksfull vänlighet. Onsdag 6/5 kl 16:30-19:00.
Session 4: Upptäcka din medkännande röst. Onsdag 13/5 kl 16:30-19:00.
Session 5: Att leva innerligt. Onsdag 20/5 kl 16:30-19:00.
Halvdagsretreat: Söndag 24/5 kl 9:00 till ca 13:00.
Session 6: Att möta svåra känslor: Onsdag 27/5 kl. 16:30-19:00.
Session 7: Utforska utmanande relationer: Onsdag 3/6 kl. 16:30-19:00.
Session 8: Omfamna dig själv och ditt liv: Onsdag 10/6 kl 16:30-19:30.
Reservdatum: Onsdag 17/6 juni kl. 16:30-19:30.
 
Plats: 
Konferensrum, plan 3, Ledebursgatan 3, 211 55 Malmö.
Kostnad:
Privatpersoner 5900 kr inkl. moms. Företag 7900 kr exkl. moms. 
Rabatt: 25 % rabatt erbjuds till dig som anmäler dig senast 2020-02-23, är tidigare deltagare, studerande på minst 75% eller om du är pensionär, arbetssökande eller långtidssjukskriven på minst 75 %. Om du har en mycket ansträngd ekonomisk situation, vänligen hör av dig med en kort beskrivning av dig och din situation, så kan du eventuellt erbjudas programmet till en kostnad av 2950 kr, d.v.s. 50% rabatt.
Anmälan:
Anmäl dig redan nu om du vill vara säker på att få en plats. Din plats är garanterad när kursavgiften är betald. Faktura skickas ut kort efter antagning.
Betalningsvillkor:
Betald avgift återbetalas inte. Om du lämnar återbud till MSC innan session 1 kan du överlämna din plats till en annan deltagare. När programmet väl har startat kan du inte överlämna din plats till någon annan.
 
Hösten 2020: Kursstart är planerad till onsdag 14 oktober kl 16:30.

Omdömen från deltagare

Maria Asdre
Kursdeltagare MSC 8 veckor
1. Vem är du?
Mitt namn är Maria Asdré och jag är 52 år gammal. Jag är utbildad grundskollärare, men valt att arbeta med SFI. Jag ser språket som en nyckelfaktor till självständighet och avgörande för hur den vuxne individen upplever sig själv och lyckas i samhället. Mitt intresse för språkets betydelse för integration har jag alltid haft, då jag själv kom till Sverige endast tre år gammal. Jag har mött många svårigheter i livet och har sedan barnsben varit den som har stöttat närstående. Min första långtidssjukskrivning fick jag då min make fick Alzheimers sjukdom i ung ålder - en tung försörjningsbörda och den mångåriga kampen för honom och tre barn som inte minns sin pappa som frisk. Jag blev sjukskriven en andra gång då min ena dotter blev deprimerad som en följd av det familjen drabbats av. Efter att ha kämpat med vardagen och livet i många år, svartnade det för mig en dag på jobbet, strax innan jul 2018. Jag är sedan dess sjukskriven för utmattning. Jag har aldrig varit så rädd, så som denna tid fram till idag. Jag trodde aldrig att jag skulle må bra igen. Mitt motto i livet har varit “allt går, bara man vill”, men min nya insikt är att mitt gamla motto inte håller fullt ut. Ibland går det inte, hur mycket man än vill. Nu kämpar jag med min utmattning och med att acceptera att livet blev som det blev och att jag inte kan lösa allt.
2. Hur kom du i kontakt med självmedkänsla?
En väninna tipsade två av mina kollegor om en informationskväll om Mindful Self-Compassion (MSC) och tyckte att de skulle följa med mig dit. Vid den tidpunkten var jag mycket dålig och oförmögen till initiativ eller att kunna ta mig själv till lokalen. Full av självanklagelser såg jag mig själv som ansvarig för familjens situation. Jag förebrådde mig själv för att inte göra tillräckligt. Min syn på mig själv som svag och fullständigt värdelös gav mig panikkänslor, trots att jag logiskt kunde förstå att jag inte kunde förändra det som livet serverat mig. Jag tyckte inte om mig själv för att jag inte räckte till. Ett förtroendeingivande första intryck av Catherine Höij gjorde att jag ville ge mig själv chansen att se vad självmedkänsla var för något.
3. Vad har du upptäckt genom kursen och hur övar du mindfulness och självmedkänsla i vardagen nu?
Även om jag alltid varit intresserad av hälsa och vad som bidrar till god hälsa, hade jag mycket lite erfarenhet av mindfulness och ingen erfarenhet alls av självmedkänsla. Under min sjukdomsperiod har träffarna med gruppen och Catherine Höij gett mig tröst och varit min livlina och bidragit starkt till att inte ge upp. Upplevelsen av gemenskap och att inte vara ensam i lidandet, gav mig kraft att ta en dag i sänder. Idag använder jag mig av flera övningar dagligen och försöker att ha i åtanke att inte döma mig själv för hårt. Övningarna hjälper mig att vara mer närvarande och att hålla fokus på rimliga förväntningar på mig själv och påminner mig dagligen om att jag också är i behov av tröst och omgivningens stöd.
4. Vilket värde och vilka känsla gav kursen?
Jag har blivit mer medveten om mina gränser och att vara uppmärksam på mina behov också. Många funderingar om vilka värden och inslag som är viktiga i livet har gett mig insikter som bidrar till mer närvaro i vardagen. Vad är det som gör någon lyckad? Vad är meningen med livet? Vårt samhälle och det sätt vi lever på, ställer för höga krav på oss för att vi ska må bra. Vi tvingas många gånger leva ett liv som vi inte vill leva. Hösten innan jag blev sjuk minns jag att jag hade en stark känsla av ensamhet och tankar som “ta bort mig från mitt eget liv”. Nu försöker jag komma fram till vilken sorts liv jag vill leva och försöker försiktigt sträva efter ett liv som inte uppfyller mig med tomhet.
"Kursen var väldigt viktig för mig just nu. Den gav mig en varm, välkomnande, tillåtande känsla. Att fördjupa kärleken och vänligheten till mig själv. Att få verktyg för att bli vänligare inställd till mig själv."
Sara Green
Kursdeltagare
MSC 8 veckor
"Jag har lärt känna mig själv bättre och kommit närmre mina egna känslor, har bättre kontakt med dem idag och har lättare för att tänka ut vad de grundar sig i. Jag har även lärt mig att med en medvetenhet om mina tankar, kropp och mående kan jag påverka och ta lättare ställning till hur jag vill ha det och vad jag behöver."
Elin
Kursdeltagare
MSC 8 veckor
"Catherine är en lyhörd lärare och kompetent inom Self Compassion. Jag uppskattade övningarna och dialogerna efter var validerande, öppna och fulla av reflektion i ett ämne som ofta kan kännas svårt för många."
Tore Berggren
Kursdeltagare
MSC 8 veckor
"Lyssna mer inåt och vara okej med svaret. Tidigare har jag inte frågat mig själv hur jag har det, för jag har redan bestämt vad svaret ska vara. Tidigare har jag identifierat mig med några känslor och tryckt bort alla andra. Nu har jag börjat lära mig att acceptera alla känslor och insett att det finns en allmänmänsklighet."
Hanne Lynghed
Kursdeltagare
MSC 8 veckor
Stäng meny